「夜勤の仮眠で眠れない」と悩む新人看護師へ経験者からのアドバイス

今日は、「夜勤の仮眠でなかなか眠れない」という新人看護師さんから、お悩み相談をいただきました。

私がこれまでやっていて、効果があったと思うものをいくつか紹介しますね。

Q．仮眠の時間にうまく眠れない

仮眠は夜に取る

仮眠で眠れないと体力的にも精神的にもきつくなってきますよね。

まずは先輩に眠れないことを相談して、自分が一番眠くなりやすい時間に仮眠をとれるよう、調整してもらうのがおすすめです。

人間には「サーガディアンリズム」と言って、22時から6時の間に体温が下がり、眠くなるリズムを持っています。これは生理現象なので避けることができません。

参考：体内時計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ですので、昼間に頑張って寝ようとする必要はありません。

3時から6時の間に仮眠をとることを意識すれば、比較的眠りに入りやすいのでおすすめですよ。

眠りやすくするための場所を整える

しっかり眠れる場所を確保することも大切です。

根返りができるくらいのスペースがあるだけで、自由に体を動かすことができますよね。スペースがあれば、開放的な気分になり、落ち着いて睡眠に入りやすくなります。

また、リネン類を整えることも大切です。できるだけキレイなリネンに交換しておくことで、気持ちもスッキリと眠ることができます。

他人のにおいが気になって眠れない人も多いと思いますが、そんなときはリセッシュなどを用意しておくのもオススメです。

いろいろな人が使う仮眠室だからこそ、自分から率先して環境を整備していきましょう。

仮眠する前に軽くストレッチをする

布団の上で軽くストレッチをしてみてください。2分ほどで十分です。

• 背中を延ばす
• 手先や足先をピンと伸ばす
• 股関節をストレッチする

これだけで血流が改善され、寝つきがよくなりますよ。

このストレッチは普段寝るときも続けることが大切です。

ストレッチを習慣化することで、「ストレッチをしたから寝る時間だ」と脳に教え込ませることができます。

脳が覚えてくれれば、ストレッチをすることがスイッチになり、すぐ眠りにつける体制に持って行ってくれます。

深呼吸

布団に入って深呼吸を意識してみてください。

鼻でゆっくり吸い込んで、ゆっくり吐くということを意識的します。

具体的には5秒程度吸い込み、10秒程度使って吐き出します。吐き出すときにはお腹がへこむことを意識すると、上手に腹式呼吸ができますよ。

秒数はこだわらなくても良いですが、だいたい吸い込む時間よりも吐く時間が２倍ほどになればOKです。

何度か繰り返すことで心拍数が落ち着いてきてリラックスする状態になります。

呼吸のことだけを考えることで、心配事を少しの間だけ忘れるようにしていきましょう。

「残っている看護師は信頼できるから大丈夫」だと言い聞かせて、リラックスするようにしていきましょう。

ブルーライトを極力減らす

仮眠は休憩時間ですから、ふとスマホを見てしまうと思います。

ですがこのライトが刺激になって、覚醒するきっかけとなってしまいます。

スマホを使ってアラームにしているので「どうしても見てしまう」という場合がありますよね。

そんな場合は、「ヘイ、シリ」「オッケー、グーグル」と話しかけるだけで操作ができる機能を使ってみましょう。

スマホ画面を見る機会が最小限で済むのでオススメですよ。

仮眠の少し前にお菓子を食べておく

お菓子を食べると血糖値が急上昇し、そのあと急降下します。これにより眠気が助長されるのはご存じだと思います。

私は夜眠い時にこれをやると、入眠を楽にすることができました。

もちろん、食べすぎると胃の運動を活発にしてしまうのでNG。軽くつまむ程度にしておきましょう。

自分が糖質を摂取してからどのくらいで眠くなるのかを調べておくと、入眠を助長させる手段として上手く使えるのではないでしょうか。

ツボを押してみる

• 中指と人差し指の付け根の真ん中のツボ労宮（ろうきゅう）
• かかとの中央のツボ失眠（しつみん）

このふたつを押したり、温めたりして刺激することで入眠しやすいといわれています。

リラックス効果もあるのでオススメのツボですよ。

他にもツボはいっぱいありますので、自分で触ってみて効果のあるツボを探してみても楽しいかもしれませんね。

まとめ

夜勤っていろいろ身構えますよね。仕事のことが心配になって仮眠がとりづらい気持ちはよくわかります。

まずは寝つきやすいように環境を整えるなど、眠れる工夫をしていくことが大切です。普段から眠るためのルーティーンを作っておきましょう。

少しでも眠ることができるようになれば、以前よりもずっと楽に夜勤を乗り越えることができるはずですよ。